In der aktuellen Ausgabe der Zeitschrift „Öko-Test“ (Ausgabe 1/2025) wurden 23 Vitamin-D-Präparate getestet. Das Ergebnis: Nur zwei Produkte erreichten die Bestnote. Hauptsächlich aufgrund der teils deutlich zu hohen Dosierung und bedenklichen Inhaltsstoffen, wie die Redaktion anmerkt.
Interessant fand ich die Aussage, dass Vitamin-D-Präparate für viele gesunde Menschen keine zusätzlichen Vorteile bieten. Und wer doch auf Vitamin-D-Supplemente setzt, sollte die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesdosis von 20 Mikrogramm (800 I.E.) nicht überschreiten.
Eine fragliche Erkenntnis des Artikels ist, dass es meist ausreichend ist, sich mehrmals täglich kurz mit unbedecktem Gesicht und Händen im Freien aufzuhalten. Menschen, die sich während der Sommermonate regelmäßig draußen aufhalten, haben in der Regel keinen Nutzen von zusätzlichen Vitamin-D-Präparaten, da der Körper durch die Sonneneinstrahlung genug Vitamin D produziert, um die lichtarmen Monate zu überbrücken.
In meiner Rolle als Epigenetik & Longevity Coach möchte ich meine Expertise dazu nutzen, um die vorgenannten Informationen von „Öko-Test“ zu Vitamin-D genauer zu hinterfragen.
Obwohl es grundsätzlich laut dem "Öko-Test" Artikel ausreichend sein soll, sich täglich kurz mit unbedecktem Gesicht und Händen im Freien aufzuhalten, lohnt es sich, einen Blick auf Studien zu werfen, die teils einen gravierenden Vitamin-D-Mangel in Nordeuropa und Deutschland feststellen.
Im Rahmen der Forschungsinitiative des ODIN-Projektes 2016 wurde der Vitamin-D-Status in Europa untersucht. Das Ergebnis: Ein erheblicher Teil der Bevölkerung in Europa, insbesondere in Nordeuropa, hatte mangelhafte bis suboptimale Vitamin-D-Werte, was das Risiko für Knochenerkrankungen, Immunschwächen und chronische Erkrankungen erhöhte. Diese Studie zeigt außerdem, dass selbst Südeuropäer von Vitamin-D-Mangel betroffen sein können.
Auch eine Studie des Robert Koch-Instituts (RKI) aus dem Jahr 2015 belegt einen besorgniserregenden Vitamin-D-Status in Deutschland: 30,2% der Bevölkerung hatte einen mangelhaften Vitamin-D-Spiegel (Referenzwert <30 nmol/l), 38,4% erreichten einen ausreichenden Wert (≥50 nmol/l), und 31,4% wiesen eine suboptimale Versorgung auf (Referenzwert >30 nmol/l - <50 nmol/l). Insbesondere im Frühling und Winter liegt der Anteil der Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel bei bis zu 52%.
Aus meiner Erfahrung als Epigenetik & Longevity Coach kann ich bestätigen, dass keiner meiner Coachees basierend auf einer Vitamin-D-Testung einen optimalen Vitamin-D-Spiegel hatte. Die Sonnenexposition in den Sommermonaten reicht oft nicht aus, um genügend Vitamin D zu synthetisieren und die Speicher für die Winter- und Frühjahrsmonate aufzufüllen.
Ein weiterer wichtiger Punkt der oft übersehen wird ist das richtige Sonnenbaden. Sonnencremes mit Lichtschutzfaktor 15 und höher blockieren die UVB-Strahlung und hemmen somit die Vitamin-D-Synthese. Daher ist es wichtig, je nach Hauttyp und individuell kontrolliert, ohne Sonnenschutzmittel eine Zeit lang in die Sonne zu gehen, bevor man eine Creme aufträgt. Leider verbringen viele von uns generell zu wenig Zeit im Freien, und oft ist ein großer Teil der Haut durch Kleidung bedeckt, was die Vitamin-D-Produktion weiter einschränkt.
Daher ist es sinnvoll, den eigenen Vitamin-D-Status regelmäßig zu überprüfen, um bei Bedarf gezielt eingreifen zu können. Bei einer Labordiagnostik sollte nicht nur der Wert von Vitamin D 25OH (die Speicherform des Vitamins) ermittelt werden, sondern auch der Wert von Vitamin D 1,25OH (die aktive Form). Eine genaue Beurteilung des Vitamin-D-Stoffwechsels ist nur durch die Bestimmung des sogenannten Vitamin-D-Ratios möglich – das Verhältnis von 1,25OH/25OH:
· Ratio < 1: Optimal
· Ratio > 1: Hinweis auf Störungen im Vitamin-D-Stoffwechsel, etwa durch
Magnesiummangel oder Mangel an Vitamin-D-Bindeprotein (VDBP).
Ursachen für eine abweichende Ratio > 1 können sein:
· Magnesiummangel, der die Umwandlung von 25(OH) in 1,25(OH) beeinträchtigt.
· Retinolmangel (Vitamin A), der die Aktivierung des RXR-Rezeptors hemmen kann.
· Mangel an Vitamin-D-Bindeprotein (VDBP), wodurch der Transport von Vitamin D
gestört ist.
Maßnahmen bei erhöhter Ratio können sein:
· Zufuhr von Vitamin D, Magnesium, Kalzium und Vitamin K2.
· Ergänzung von Retinol (Vitamin A) zur Unterstützung des RXR-Rezeptors.
· Bei VDBP-Mangel: Optimierung der Proteinversorgung oder direkte Supplementation
von VDBP.
Ein hoher 25(OH)D-Spiegel kann übrigens proentzündlich wirken, insbesondere wenn er mit einem unausgewogenen Verhältnis von 1,25(OH)₂D oder einer Hyperkalzämie einhergeht.
Zur Dosierung von Vitamin D möchte ich klarstellen, dass ich mich auf gesicherte Quellen aus der Wissenschaft und meiner Praxis als Epigenetik & Longevity Coach stütze. Die nachfolgenden Informationen sind daher nicht als individuelle Dosierungsempfehlungen zu verstehen.
Randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) belegen, dass eine tägliche Vitamin-D-Supplementierung von 2.000 I.E. (50 µg) als wirksame und sichere Dosierung zur Vorbeugung und Behandlung eines Vitamin-D-Mangels angesehen werden kann. Bei dieser Dosis sind keine wesentlichen Sicherheitsbedenken zu erwarten.
Darüber hinaus empfehlen die Studien eine Überarbeitung der aktuellen Leitlinien, mit einer möglichen Erhöhung der empfohlenen Tagesdosis auf 2.000 I.E., da diese Dosierung sowohl sicher als auch effektiv ist, um den Vitamin-D-Spiegel zu sichern und einen Mangel zu vermeiden.
David Sinclair, renommierter Harvard-Professor und Experte für Altersforschung, empfiehlt sogar eine tägliche Einnahme von 4.000 bis 5.000 I.E. Vitamin D3.
Die Dosierung von Vitamin D muss jedoch immer individuell angepasst werden und hängt von Faktoren wie Alter, Gesundheitszustand und Lebensstil ab. Wichtige Co-Faktoren wie Magnesium, Vitamin K2, Kalzium, Retinol (Vitamin A), Zink und Bor spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle für eine sichere und effektive Vitamin-D-Supplementierung.
Vitamin D unterstützt eine Vielzahl physiologischer Prozesse, insbesondere die Förderung des Calcium- und Phosphathaushaltes zur optimalen Knochendichte, die Immunfunktion und den Schutz vor chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und bestimmten Krebsarten.
Vitamin D beeinflusst zudem die Genexpression und reguliert mehr als 2.000 Gene. Es ist daher einer der wichtigsten Faktoren für eine gesunde epigenetische Regulierung.
Das Thema Vitamin D ist also äußerst komplex und sollte individuell betrachtet werden. Der Artikel aus der Zeitschrift „Öko-Test“ zum Thema Vitamin-D-Supplementierung, Tagesdosierung und Sonnenexposition muss meiner Meinung nach kritisch betrachtet werden.
Wenn du bereits Vitamin D supplementierst oder dies in naher Zukunft planst, solltest du unbedingt deinen persönlichen Vitamin-D-Status testen lassen, falls dies noch nicht geschehen ist. Eine individuelle Beratung zum richtigen Produkt und zur optimalen Einnahme ist ebenfalls sinnvoll, da es auf dem Markt große Unterschiede bei den Vitamin-D-Supplementen gibt.
Ich stehe Dir gerne als Spezialist für alle Fragen rund um das Thema Vitamin D zur Verfügung.
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